بسیاری از افراد سعی می کنند که با ورزش کردن به این مهم دست پیدا کنند و بعضی می خواهند با رژیم های غذایی سخت، وزن اضافه خود را کم کنند. اما سوال اصلی این است که کدام روش بهترین نتیجه را می دهد.

وقتی می خواهید بین ورزش و رژیم غذایی یکی را انتخاب کنید،  باید قانون کاهش وزن را مدنظر قرار دهید. این قانون می‌گوید که برای اینکه از حجم بدنتان کم کنید، باید تا پایان روز کمبود کالری داشته باشید. اگر کالری مصرفی روزانه‌تان در پایان روز اضافه باشد، وزنتان زیاد خواهد شد. مصرف کالری کمتر بهترین روش است تا بتوانید بدنتان را برای تولید انرژی وادار به چربی سوزی کنید. در حالت ایده آل هدف از کاهش وزن این است که بدن برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی خود برود. کم کردن مصرف انرژی و تغییر سوخت بدن به چربی سوزی، چیزی است که می توانیم روی آن کنترل داشته باشیم. هدف از کمتر خوردن باید دریافت کالری های با کیفیت باشد، غذاهایی که با وجود کالری کم بیشترین مواد مغذی ممکن را برای بدن داشته باشند. 

هرچه بیشتر مصرف کالری را محدود کنید نتایج نیز شدیدتر می شود. اما کاهش شدید کالری را نمی توان برای طولانی مدت تحمل کرد و همچنین باعث می شود بدن حالتی دفاعی به خود بگیرد. یکی از اشکالات شناخته شده رژیم های غذایی شدید، کاهش بافت عضلانی و نرخ سوخت و ساز بدن (متابولیسم پایه)  است.  اصل مهم در این روش این است که برای چربی سوزی باید سوخت و ساز بدن (متابولیسم) را بالا برد و رژیم گرفتن دقیقا برعکس این حالت را بوجود می آورد به دو روش اول اینکه وقتی که رژیم شدید و کم کالری می گیرید بدن به حالت دفاعی می رود و فرض می کند که شما در شرائط قحطی گیر کرده اید بنابراین متابولیسم را پائین می آورد دوم اینکه زمان رژیم بدن کل کالری را از منابع چربی استفاده نمی­کند بلکه شروع به شکستن بافت پروتئینی یعنی عضلات می کند و با توجه به اینکه عضله متابولیت ترین بافت بدن به شمار می رود (یعنی بیشترین مصرف کالری در آن صورت می گیرد) و از عضلات به عنوان کوره بدن نام می برند این مورد و کاهش بافت عضله هم موجب کاهش سوخت وساز بدن می شود حال تصور کنید کسی را که با این روش وزن کم کرده به محض اینکه رژیم را رها می­کند با متابولیسم کمتر شروع به ذخیره چربی بیشتر و دچار برگشت وزن می شود و این یعنی رژیم های یویوئی. بد نیست بدانید یک کیلو چربی در شبانه روز ۵ کالری و یک کیلو عضله ۶۰ کالری می سوزد .همچنین با کاهش توده عضلانی احتمال شل شدن و کاهش قوام پوستی نیز وجود دارد.

دومین عیب تکیه بر رژیم ‌های غذایی، کنترل گرسنگی و مصرف کلی کالری‌های روزانه است. برای برخی افراد، باید کالری‌ها را تا حد خیلی پایینی کم کنید تا بدون ورزش، کاهش وزن آنها انجام گیرد. این می‌تواند شما را در معرض کمبود موادمغذی قرار دهد زیرا نمی‌توانید هم موادمغذی کافی به بدنتان برسانید و هم تعداد کالری‌های روزانه‌تان کمتر از حد معمول باشد. که این موضوع عوارضی همچون پوکی استخوان، ریزش مو، کم خونی و ... را به دنبال دارد. همچنین رژیم‌های شدید کم‌کالری می تواند فعالیت آنزیم‌های ذخیره‌کننده‌ی چربی را تشدید و میزان فعالیت آنزیم‌های چربی‌سوز را کاهش ‌دهد.

برای مثال خیلی از افراد به طور سرخود، برای کاهش وزنشان، مصرف نان و برنج را به طور کامل از رژیم روزانه حذف می کنند. غافل از این که این دسته مواد هم باید به میزان لازم به بدن برسند. یا رژیم های پر پروتئین را استفاده می کنند که این رژیمها مانع از جذب کلسیم توسط بدن شده و عوارضی چون نرمی و پوکی استخوان را به همراه می آورند.

یک مزیت خیلی بزرگ استفاده از ورزش به عنوان راهی برای لاغر شدن این است که عادات بسیار خوبی در شما ایجاد می‌کند. تحقیقات نشان داده‌اند که آنهایی که از یک برنامه ورزشی برای لاغری استفاده می‌کنند، معمولاً بعد از لاغر شدن هم به ورزش و فعالیت خود ادامه می‌دهند و همین مسئله باعث می‌شود که حفظ تناسب‌ اندام برای آنها راحت‌تر باشد و افزایش زیادی در وزن بدن نخواهیم داشت.  دومین مزیت استفاده از ورزش به عنوان راهی برای کاهش وزن این است که ورزش به شما آزادی بیشتری در سمت رژیم تساوی کاهش وزن می‌دهد. اگر واقعاً از غذایتان لذت ببرید و به اندازه کافی فعالیت بدنی داشته باشید، می‌توانید مقدار بیشتری از غذاهای مورد علاقه‌تان را بخورید زیرا در روز کالری بسیار بیشتری می‌سوزانید.

ورزش از دو طریق موجب مصرف انرژی در بدن می‌شود: یکی افزایش میزان سوخت در زمان ورزش و دیگری افزایش مقدار مصرف انرژی در زمان استراحتِ بعد از خاتمة ورزش است. بنابراین، یکی از مهم‌ترین فواید ورزش و فعالیت جسمانی بالاتر رفتن میزان مصرف انرژی فرد فعال در زمان استراحت است.

برای اینکه تثبیت وزنی موفق و بدون بازگشت داشته باشید،  ورزش می تواند فاکتور بسیار مهمی باشد. بسیاری از افراد که توانسته­اند وزن زیادی را کاهش دهند به این نتیجه رسیده اند که برای حفظ و جلوگیری از بازگشت وزن کاهش یافته باید همچنان خود را از نظر فیزیکی فعال نگه دارند.

اما از معایب استفاده از ورزش به تنهایی برای کاهش وزن این است که خیلی افراد بخاطر ورزش‌هایی که انجام داده‌اند، شروع به تقلب در رژیم‌ غذایی خود می‌کنند. آنها یک جلسه خیلی عالی ورزش هوازی انجام می‌دهند و بعد احساس می‌کنند جایزند در رژیم‌ خود تقلب کنند  و چون بالاخره خیلی ورزش کرده‌اند باز هم باید لاغر شوند. متاسفانه، خیلی ساده است که در چند دقیقه همه کالری‌هایی که سوزانده‌اید را دوباره به بدنتان برگردانید. اگر مراقب این مسئله نباشید، ممکن است حتی دچار اضافه شدن وزن هم شوید. دوم اینکه وقتی ورزش زیادی انجام می‌دهید، باعث گرسنه‌تر شدنتان می‌شود و این می‌تواند یک علت دیگر برای کشاندن شما به سمت غذاهای پرکالری باشد. همچنین اگر فعالیت بدنی شدید داشته باشید و کالری دریافتی شما نیز پایین باشد احتمال از بین رفتن عضلات نیز وجود دارد.

اگر همزمان با افزایش مقدار ورزش میزان غذای دریافتی خود را نیز تنظیم نکنید، ممکن است مقدار غذا خوردنتان با کالری که سوزاندید برابری کند و یا حتی فراتر از آن برود. بنابراین برای چربی سوزی به این روش باید عمل کنیم: ۱- رژیم اصولی (استفاده از تمام گروه های غذایی) ۲- ورزش هوازی (برای چربی سوزی) ۳- تمرین با وزنه (برای عضله سازی)

در تمرینات هوازی بدن به سراغ ذخائر چربی می رود ضمن اینکه بعد از ورزشهای هوازی تا ۵ و ۶ ساعت متابولیسم بدن بیشتر است و چربی بیشتری میسوزد . پس از این که با فعالیت ورزشی هوازی مأنوس شدید، می توانید تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه را نیز به برنامه فعالیت ورزشی خود اضافه کنید.

تمرین با وزنه به دو روش موجب چربی سوزی می شود یک موجب عضله سازی می شود که عضله بیشتر یعنی سوخت و ساز بالاتر و مساوی با چربی سوزی بیشتر یا حداقل ذخیره چربی کمتر دوم اینکه هنگام تمرین با وزنه متابولیسم بدن تا ۲۴  ساعت حدود ۵ تا ۱۰ کالری در هر ساعت بالاتر است و به عبارت دیگر حتی هنگام خواب هم بعد از تمرین با وزنه چربی سوزی می شود .

برای کاهش وزن لازم است تعادل انرژی منفی باشد، یعنی بیشتر از آنچه که دریافت می کنیم، بسوزانیم. فعالیت ورزشی بهترین روش برای رسیدن به این هدف است، به دلیل این که تعادل کالریکی منفی ایجاد می کند، که این شرایط برای کاهش وزن مطلوب است.

بنابراین ترکیبی از یک رژیم‌غذایی خوب و یک برنامه ورزشی مناسب بهترین راه برای کاهش وزن است.

دکترحمید ملکشاهی نیا/هیات پزشکی ورزشی استان خوزستان